6 способов быстрее прийти в норму после тренировок

Подготовка

Тренировки и упражнения - это баланс между двумя важными факторами: стрессом и временем восстановления после тренировки. Наши тела могут стать сильнее, быстрее и стройнее из-за нагрузок, которые мы им оказываем во время упражнений и тренировок. Как только мы подвергаемся определенному стрессору, наши тела постепенно адаптируются, чтобы тот же уровень стресса больше не нарушал наше равновесие. Это называется суперкомпенсацией.

СВЯЗАННЫЕ: Сила восстановления: стратегия питания для восстановления мышц



Тренировки и упражнения - это баланс между двумя важными факторами: стрессом и временем восстановления после тренировки. Наши тела могут стать сильнее, быстрее и стройнее из-за нагрузок, которые мы им оказываем во время упражнений и тренировок. Как только мы подвергаемся определенному стрессору, наши тела постепенно адаптируются, чтобы тот же уровень стресса больше не нарушал наше равновесие. Это называется суперкомпенсацией.



СВЯЗАННЫЙ: Сила восстановления: стратегия питания для восстановления мышц

Однако суперкомпенсация требует сочетания стресса от тренировок с правильными стратегиями восстановления. Поэтому, если вы хотите регулярно тренироваться для достижения желаемых результатов, вам необходимо использовать как можно больше стратегий восстановления, чтобы помочь вашему телу адаптироваться.



1. Питание

Свежая продукция

Правильное питание имеет решающее значение для выздоровления. Во многих статьях рассказывается, как правильно питаться в тренировочных целях, но с точки зрения восстановления я хочу объяснить, что вы должны обязательно есть высококачественные продукты в правильных пропорциях и количествах.

Хотя большинство людей, особенно молодые спортсмены, едят много еды, ее качество не всегда способствует сокращению времени восстановления. Многие дешевые продукты с высоким соотношением калорийности и стоимости подвергаются высокой переработке и лишены питательных веществ.




разные типы подтягиваний и мышцы, которые они прорабатывают

Обработанные пищевые продукты не только практически не имеют полезных микронутриентов (с низким содержанием минералов, витаминов и фитонутриентов), но и плохо физиологически взаимодействуют с организмом. В большинстве этих дешевых продуктов есть переработанная мука, сахар и жиры, которые вызывают воспаление в кишечнике, замедляют или затрудняют пищеварение и вызывают множество других проблем со здоровьем (воспаление суставов, вялость, отсутствие концентрации).

Не ешьте / вместо этого ешьте

  • Картофель фри / печеный картофель
  • Коровье молоко / козье молоко свободного выгула *
  • Яйца / яйца свободного выгула *
  • Паста из муки / Паста из киноа
  • Замороженные овощи / свежие продукты

* Что касается молочных продуктов и мяса, то обычно лучший вариант - свободный выгул

2. Пена Роллинг и массаж

Массаж

Секрет раскатки пены раскрывается. Большинство людей добавили его в свои программы тренировок. Катание с пеной помогает напряженным мышцам расслабиться после тяжелой тренировки и стимулирует парасимпатическую нервную систему.

СВЯЗАННЫЙ: Ускорьте выздоровление с помощью контрастного душа

Сжатие и стимуляция мышц после тренировки стимулируют кровоток, что предотвращает накопление метаболических отходов внутри мышц и замедляет восстановление.

Чтобы выполнить перекат для расслабления мышц, вам нужно активно сжимать валик на мышце и катать его по всей длине мышцы. Вы также можете двигать этой мышцей, пока она сжимается, чтобы стимулировать кровоток и помочь расслабить мышцу. Этот вид прокатки обычно длится 60-90 секунд.

Чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему, вам нужно сжать самую напряженную часть мышцы или мышцу живота (центр), если она напряжена. Прикладывайте постоянное, дискомфортное (безболезненное!) Давление в течение 3-5 минут.

Оба этих стиля катания с пеной и массажа можно и нужно регулярно использовать на протяжении всей тренировки, чтобы помочь мышцам и нервной системе восстановиться.

СВЯЗАННЫЙ: Наука за выздоровлением Леброна после игры

3. Отдых

Остальные

Отдых кажется наиболее очевидной стратегией, но зачастую им пренебрегают, особенно те, у кого плотный график (например, ученые-спортсмены, профессиональные спортсмены, воины на выходных). С точки зрения восстановления отдых может означать несколько вещей. Во-первых, это очевидная потребность в хорошем сне. Во-вторых, регулярное программирование дней отдыха или циклов тренировок. В-третьих, это использование медитации или размышлений.

4. Сон

Кажется очевидным, что сон необходим для восстановления после тренировки. Однако недавние исследования показали, что для восстановления необходимы два важных аспекта сна: базальная скорость сна и недосыпание.

Базальная скорость сна - это регулярное количество отдыха, которое вам необходимо каждую ночь для достижения максимальной активности на следующий день. Это число варьируется от человека к человеку. Норма составляет от 6 1/2 до 8 часов сна в сутки. Слишком мало или слишком много повлияет на вашу результативность на следующий день.

С другой стороны, недосыпание накапливается, если вы не высыпаетесь. Например, если у вас тяжелый тренировочный день, и вы спите только 6 часов и вам нужно тренироваться на следующий день, вам может потребоваться еще час или два до тренировки для оптимальной работы.

5. Дни отдыха

Второй фактор отдыха, влияющий на тренировку, - это наличие запрограммированных циклов отдыха в тренировках. Основа любой тренировочной программы - это настолько бросить вызов организму, что стресс нарушит физиологию. Вам нужны дни отдыха или даже недели, чтобы дать вашему организму время и ресурсы адаптироваться к этому стрессу. Чем более продвинутый спортсмен, тем больше ему или ей нужно программировать дни отдыха в точные сроки тренировочного цикла.

6. Медитация

Медитация является чрезвычайно полезной, но почти неслыханной стратегией восстановления. Когда я говорю о медитации, я не говорю, что вам нужно ежедневно заниматься йогой, чтобы выздороветь (на самом деле отдых может быть контрпродуктивным). Медитация - это когда вы выделяете определенное время в течение дня, чтобы остановиться, ничего не делать и внутренне поразмышлять. Причина, по которой медитация помогает выздоровлению, заключается в том, что она позволяет вам остановиться и сосредоточиться на собственном физиологическом и психологическом сознании. Медитация замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание и нервную систему, позволяя подавить симпатическую активацию и усилить парасимпатическую активацию.

Если вы новичок в медитации, просто попробуйте ее в течение 5 минут. Выберите место, где вам будет комфортно и вы сможете побыть одному без перебоев. Начните с концентрации на своем дыхании около 3 минут. Осознав свое физиологическое состояние, позвольте различным мыслям приходить вам в голову и обращайтесь к ним по мере их появления. Не сражайтесь так, как вы чувствуете. Позвольте себе объективно взглянуть на то, о чем вы думаете. Чаще всего вы будете чувствовать себя спокойнее и меньше подвержены стрессу.


как сделать рекрутинговое видео

использованная литература

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242954/
  • https://www.mtholyoke.edu/sites/default/files/counseling/docs/stress_sleep.pdf
  • http://www.stack.com/a/deload
  • https://www.psychologytoday.com/articles/200105/the-science-meditation

Фото: Getty Images // Thinkstock