Руководство по летним тренировкам по пересеченной местности 2013

Подготовка

Руководство STACK по беговым тренировкам было разработано Эндрю Кастором, главным тренером клуба Mammoth Track. Кастор и его жена, бронзовый призер олимпийского марафона 2004 года Дина Кастор, тренируют олимпийцев, элитных бегунов и спортсменов старших классов.

Вот что Кастор сказал о тренировках по пересеченной местности:





Руководство по беговым тренировкам STACK было разработано Эндрю Кастор , главный тренер клуба «Мамонт-трек». Кастор и его жена, бронзовый призер олимпийского марафона 2004 года Дина Кастор, тренируют олимпийцев, элитных бегунов и спортсменов старших классов.

Советы по обучению

Вот что Кастор сказал о тренировках по пересеченной местности:



Я влюбился с кроссом как первокурсник средней школы. Я попробовал себя в команде, думая, что это будет хороший способ оставаться в форме для футбола, и пробежал 2 мили в уличной обуви VANS. Я бы никогда не бегал так долго. Мне было так больно. Но я думал, что у меня есть немного таланта, поэтому я продолжал его.

Я напал. Я тренировался с ребятами из университета с первого дня. Противостоять 18-летним, когда тебе 14, - непростая задача. Прошло около трех недель, прежде чем болезненность прошла.

Начало работы пораньше настраивает вас на хорошие поступки в дальнейшей жизни.



У меня было четыре или пять тренеров во время моей школьной карьеры, которая познакомила меня с мешаниной тренерских философий. Я видел много того, что работает, а что нет. Затем я отправился баллотироваться в Адамс Стэйт [Дивизион II] под руководством тренера Джо Виджила. Он лучший в своем деле.

Вещь номер один Летом бегуны в старших классах могут набрать объем. Неважно делать интервалы или повторения. Вы просто хотите получить прибыль.

План тренировок в основном это легкие аэробные пробежки - много миль в разговорном темпе - с некоторыми специальными тренировками для холмов. Первокурсник должен начинать с примерно 20 или 25 миль в неделю и наращивать их. Добавление 5 миль в неделю / в год примерно правильно, поэтому ваш первоклассный старший может в среднем проезжать от 40 до 50 миль в неделю.

Самый важный пробег В планах - длительная аэробная пробежка по субботам. Он длинный, медленный и устойчивый, его хватит на полтора-два часа. Самый длинный маршрут - два часа или 15 миль, в зависимости от того, что наступит раньше.

Вы также увидите шаги травы в начале недели. Шипованные шаги - отличное дополнение к любому тренировочному плану, потому что вторичные группы мышц в ногах - те, которые поддерживают баланс и вертикальное положение - должны работать. Это требует от вашего тела большего количества сахара и кислорода. Ваши мышцы должны работать усерднее. Трава бегает медленнее. Но они помогут укрепить поддерживающую ткань в ногах и бедрах.

Сделайте свою жизнь приоритетом вокруг вашего отдыха. Достаточно спать - от 8 до 9 часов в сутки - очень важно, когда вы пробегаете много миль. Это еще более важно для спортсменов средней школы, которые все еще растут. Чем бы вы ни занимались в течение дня, это здорово, но вам нужно это восстановление.


как правильно играть в футбол

Я бы предпочел, чтобы спортсмен вышел на старт здоровым и сбежит с ума, чем заставит его преодолеть эту тонкую грань и чуть не сломать, прежде чем он даже доберется туда.

Быть последовательным. Летом много отвлекающих факторов, поэтому выделите время для тренировок. Встретьтесь со своей командой или бегите с другом, чтобы держать себя в руках.

Если вы набираете 50 или более миль в неделю , поэкспериментируйте с двумя днями. Попробуйте разделить расстояние. Усердно выполняйте утреннюю тренировку и используйте более короткий и легкий вечерний бег, чтобы очистить ноги.

Бегуны лучше тренируются в утренние часы.

Одна причина может случиться так, что после того, как вы пролежали в горизонтальном положении в течение восьми-девяти часов, ваши позвонки расслабятся и разойдутся. Это дополнительное пространство обеспечивает лучшую нейропроводимость, чтобы ваши мышцы могли лучше работать вместе.

На самом деле мои спортсмены держатся за штангу вечером после долгой пробежки расслабиться и получить некоторое удлинение позвоночника. Для спортсменов очень важно избавиться от компрессии, возникающей во время бега.

Если холмы недоступны там, где вы живете, найдите путепровод на автомагистраль для работы в горах. Или попробуйте бегать вверх и вниз по стадиону. Цель состоит в том, чтобы поработать над подъемом колен во время бега.

Вы также можете попробовать Box Jumps, которые имитируют сокращение мышц, возникающее при беге под уклон. Вы испытываете множество ударных сил, бегущих на спадах, и плеси имитируют эти силы. Не совсем точно, но похоже.


упражнения на увеличение вертикального прыжка для волейбола

Оставайтесь гидратированными во время пробежек. Во время 45-минутной бега вы хотите получить больше калорий. Они помогут вам быстрее восстановиться к следующей тренировке.

За несколько недель до начала сезона , выходите и участвуйте в гонках на 8 или 10 километров. Это действительно поможет повысить вашу уверенность. Также полезно попрактиковаться в дневном распорядке дня, потренироваться в разминке и проверить свое питание перед гонкой.

Посмотри на темп, который ты ударил как барометр вашего уровня лактатного порога. Когда наступит сезон, вы будете выполнять более короткие интервалы между тренировками, но в несколько более быстром темпе.

Определите базовую частоту пульса в состоянии покоя в начале сезона. Делать это просто: просто измеряйте пульс в начале дня, перед тренировкой, когда вы отдыхаете. Затем следите за собой в течение всего сезона, время от времени измеряя пульс в одно и то же время дня. Если ваш пульс в состоянии покоя увеличивается на 5-10 ударов, вы перетренируетесь и вам нужен выходной. Другие признаки перетренированности включают плохой сон, раздражительность, потерю аппетита.

Вечерние пробежки или даже прогулки могут помочь вывести отходы обмена веществ. и свободные радикалы, оставшиеся после тяжелого утреннего сеанса. Холодные ванны также являются хорошей идеей, особенно после тяжелого или длительного сеанса. Температура воды должна быть от 50 до 55 градусов - прохладная, но не чертовски холодная. Попробуйте это в течение 10-15 минут. Еще одна хорошая идея - подпереть ноги, как вы видите в позе йоги «Ноги вверх по стене», чтобы облегчить отток лактата и отходов.

Беговые тренировки, неделя первая

  • Понедельник: Легкий бег на 3-5 миль с шагом 8-10 х 80 метров
  • Вторник: Беги по траве. 20-минутная разминка, 8-10 x 45 секунд в целевом темпе XC с восстановительной пробежкой 1:30 и 20-минутной заминкой
  • Среда: Выходной день или 3-5 миль легко
  • Четверг: 20-минутная разминка, 8-12 х 15-20-секундных спринтов в гору, 20-минутная заминка
  • Пятница: 3-4 мили легкий бег
  • Суббота: Длительный аэробный бег, 5-7 миль в легком темпе
  • Воскресенье: Остальные

Фотография: Shutterstock


Фото: Getty Images // Thinkstock