Легкоатлетическое питание для конкретных мероприятий

Питание

Легкая атлетика включает в себя несколько мероприятий, поэтому потребности в питании спортсменов T&F различаются. Но, независимо от вашего мероприятия, хорошее питание дает множество преимуществ. Правильное питание оптимизирует вашу тренировочную программу; способствовать стабильности в работе; улучшить восстановление после тренировок и мероприятий; поддерживать или набирать (при желании) вес; снизить риск травм и болезней; и придаст вам уверенности в борьбе с конкурентами.

Ниже я даю основные рекомендации для всех легкоатлетов, а также примерные планы питания. Ищите свое мероприятие (выносливость, бег, метание) и следуйте своему конкретному плану питания.




полезны ли цыплята-гриль для вас?

Легкая атлетика включает в себя несколько мероприятий, поэтому потребности в питании спортсменов T&F различаются. Но, независимо от вашего мероприятия, хорошее питание дает множество преимуществ. Правильное питание оптимизирует вашу тренировочную программу; способствовать стабильности в работе; улучшить восстановление после тренировок и мероприятий; поддерживать или набирать (при желании) вес; снизить риск травм и болезней; и придаст вам уверенности в борьбе с конкурентами.

Ниже я даю основные рекомендации для всех легкоатлетов, а также примерные планы питания. Ищите свое мероприятие (выносливость, бег, метание) и следуйте своему конкретному плану питания.

Основные рекомендации по питанию для спортсменов T&F

  • Ешьте небольшими порциями каждые два-три часа
  • Питание должно включать белки и сложные углеводы.
  • Поддерживайте водный баланс, выпивая не менее восьми унций воды в час, в зависимости от климатических условий (вам может потребоваться больше, если на улице жарко)
  • Ешьте после тренировки в течение 30 минут.
  • Никогда не пропускайте приемы пищи

Примерные планы легкой атлетики

Руководящие указания

  • Еда перед тренировкой = за три часа до тренировки или соревнований
  • Перекус перед тренировкой = за час до тренировки или соревнований
  • Перекус после тренировки = в течение 30 минут после тренировки или соревнования
  • Еда после тренировки = шесть часов после тренировки или соревнования
  • Ужин = через два-три часа после последнего приема пищи

События на выносливость

  • Еда перед тренировкой: 16-20 унций воды, нежирное мясо на цельнозерновом хлебе, фрукты и орехи.
  • Перекус перед тренировкой: от 5 до 10 унций воды, нежирный батончик мюсли.
  • Во время тренировки или соревнования: шесть унций воды на 20 минут активности; шесть унций спортивного напитка в час; энергетический жидкий гель для сеансов продолжительностью более двух часов
  • Перекус после тренировки: фрукты, мюсли, шоколадное молоко или йогурт.
  • Еда после тренировки: постное мясо или рыба на гриле, овощи, цельнозерновые макароны, рис или хлеб.
  • Вечерний перекус: фрукты, ломтики сыра или шоколадное молоко.

Совет по питанию для выносливости : Уменьшение потребления клетчатки и белка перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт в желудке во время длительных тренировок. Жидкие пищевые добавки или коктейли - хорошая альтернатива.

Спринтеры, барьеры, прыгуны

  • Еда перед тренировкой: 16 унций молока, бобов и / или постного мяса на цельнозерновом хлебе, фруктах и ​​орехах.
  • Перекус перед тренировкой: восемь унций воды, нежирный батончик мюсли и фрукты.
  • Во время тренировки или соревнования: восемь унций воды на 20 минут активности; восемь унций спортивного напитка с электролитами в час
  • Закуски после тренировки: фрукты, йогурт и батончик из мюсли; крендели или бублик с арахисовой пастой; или батончик на 16 унций с белком и углеводами
  • Еда после тренировки: постное мясо или рыба на гриле, овощи и цельнозерновые макароны, рис или хлеб.
  • Вечерний перекус: фрукты, ломтики сыра или шоколадное молоко.

Совет по питанию для спринтов, бегунов и прыгунов: Как спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, вам необходимо потреблять достаточное количество калорий с балансом белков, жиров и углеводов. .

Метатели

  • Еда перед тренировкой: 16 унций шоколадного молока, бобов и / или постного мяса на цельнозерновом хлебе, фруктах и ​​орехах.
  • Перекус перед тренировкой: восемь унций молока или протеинового коктейля, батончик мюсли или фрукты.
  • Во время тренировки или соревнования: восемь унций воды на 20 минут активности; восемь унций спортивного напитка с электролитами в час
  • Закуски после тренировки: фрукты, йогурт и батончик из мюсли; крендели или бублик с арахисовой пастой; или батончик на 16 унций с белком и углеводами
  • Еда после тренировки: постное мясо или рыба на гриле, овощи и цельнозерновые макароны, рис или хлеб.
  • Вечерний перекус: фрукты, ломтики сыра или шоколадное молоко.

Совет по питанию метателей: Увеличьте вес, употребляя больше хлеба, фруктов, орехов и жирных молочных продуктов.


каков периметр футбольного поля

Группы продуктов питания с выбором образцов

Мясо, птица и рыба
95 процентов постного говяжьего фарша, 95 процентов постного фарша, 95 процентов постного фарша индейки, куриные грудки без костей, грудка индейки, постные кусочки грудки индейки, постные нарезанные ростбиф, тунец в воде

Хлеб, Зерновые, Рис, Паста
Мультизерновой хлеб, овсянка, лаваш, лапша для спагетти, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, батончики мюсли с низким содержанием жира, цельнозерновые бублики

Фасоль, орехи
Запеченная фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, измельченные грецкие орехи, несоленый жареный арахис

Молочный
Цельные яйца, яичные белки, взбиватели для яиц, обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, нежирный нитчатый сыр, однопроцентный творог

Овощи
Спаржа, брокколи, морковь, сельдерей, зеленая фасоль, перец (всех цветов), грибы, красновато-коричневый картофель (с кожицей), шпинат, стручковая фасоль, сладкая кукуруза, сладкий картофель, помидоры


как пробить футбольную спираль

Фрукты
Яблоки, бананы, дыня, грейпфрут, виноград, апельсины, персики, груши, ананас, изюм, арбуз

Отличные книги о питании для легкоатлетов

10 правил спортивного восстановления для спортсменов
Накачать мышцы: три совета по питанию
Закуски перед тренировкой, которые помогут вам достичь максимальных результатов
Еда после тренировки: секрет того, как стать больше, сильнее и быстрее
Как белок и углеводы работают вместе для наращивания мышц

Фото: drnicholasshannon.com


Фото: Getty Images // Thinkstock