ЭКСКЛЮЗИВ: зверская межсезонная тренировка Карла-Энтони Таунса

Подготовка

Во многих смыслах новичок года НБА 2015 Карл-Энтони Таунс похож на ребенка, которым он был два года назад, когда был школьником. Только теперь у него есть деньги, слава, гораздо больше мускулов и, судя по всему, лучшая осанка.

По крайней мере, Таунс кажется немного выше, когда смотрит в камеру фотографа. Мы находимся в комнате боевых тренировок в Proactive Sports Performance в Вестлейк-Виллидж, Калифорния, и Таунс завершает свою последнюю крупную тренировку в межсезонье НБА фотосессией STACK.



Во многих смыслах новичок года НБА 2015 Карл-Энтони Таунс похож на ребенка, которым он был два года назад, когда был школьником. Только теперь у него есть деньги, слава, гораздо больше мускулов и, судя по всему, лучшая осанка.



По крайней мере, Таунс кажется немного выше, когда смотрит в камеру фотографа. Мы находимся в комнате боевой подготовки в Активные спортивные достижения в Вестлейк-Виллидж, Калифорния, и Таунс завершает свою последнюю серьезную тренировку в межсезонье НБА СТЕК фотосессия.



Не так давно Таунс читал Журнал СТЕК в Средняя школа Св. Иосифа в Метучене, штат Нью-Джерси. Теперь он на обложке своего первого исключительно цифрового издания.

'Всякий раз, когда СТЕК «пришли в нашу школу, все собрались в кафетерий за новым экземпляром», - говорит Таунс. «Это было со мной в течение трех лет в средней школе. [Класс города изменен, чтобы он мог поступить в Университет Кентукки после первого года обучения в Сент-Джо.] Теперь он может провести целую фотосессию и быть на обложке СТЕК это огромная честь ».

Карл-Энтони Таунс



Это большая честь, которую Таунс заслужил невероятным сезоном новичка в НБА. В прошлом году он начал все 82 матча регулярного сезона для «Миннесота Тимбервулвз», набирая в среднем более 18 очков и 10 подборов за соревнование. По прошествии месяцев он неуклонно улучшался, и в конце сезона команда начала показывать признаки прогресса. Команда, проигравшая почти 120 игр за последние два года, завершила сезон, сыграв почти 0,500 мяча (10 побед, 12 поражений) в марте и апреле.

Появление KAT в сочетании с другими молодыми игроками, такими как Эндрю Виггинс , Зак ЛаВин и Рики Рубио которые начинают реализовывать свой потенциал, у них есть фанаты и эксперты, предсказывающие большие успехи Тимбервулвз в этом сезоне.

Тем не менее, Таунс не позволяет этому забиться ему в голову. «Я чувствую, что мне нужно доказать гораздо больше», - говорит он. «Я чувствую себя счастливым, что рано добился успеха в своей карьере, но еще рано. Есть еще много вещей, которые я могу улучшить. Вот почему я [в Proactive] сегодня - чтобы не только быть намного лучше, чем был в первый год, но и почти казаться совершенно другим игроком на второй год ».

Если Таунс добьется успеха, он сделает следующий шаг в том, что уже было замечательным (хотя и не полностью неожиданным) развитием спортсмена, который, казалось бы, впечатлял всю свою жизнь.

Когда СТЕК впервые поговорил с Таунсом, в 2014 году семифутый игрок только что получил награду Gatorade National High School Player of the Year. Его исключительный рост был не единственной причиной, по которой он выделился на церемонии. В группе из 12 финалистов - все они были исключительными спортсменами - общительный Таунс был явным лидером, улыбаясь и рассказывая анекдоты со всеми участниками группы.

Затем была его благодарственная речь. Таунс отдал дань уважения его родителям, Карлу старшему и Жаклин Крус. Однажды мама и папа использовали свои сбережения, чтобы построить корт на заднем дворе, чтобы Таунс мог тренироваться.

18-летний парень боролся со слезами, когда говорил. Многие пожилые люди в комнате, в том числе высокопоставленные руководители предприятий и известные спортсмены, открыто плакали.

Многое в Таунсе не изменилось с тех пор, как он произнес эту речь. Он по-прежнему красноречив, уравновешен и представителен. Но его тело совсем другое.

Карл-Энтони Таунс тогда и сейчас

Карл-Энтони Таунс в 2014 году (слева) и сегодня.

Конечно, Таунс больше. Его руки и ноги толще. Когда он кладет руки на бедра, его плечи покрываются тонкими черными линиями, намекающими на лежащие под ними мощные дельтовидные мышцы. Однако самое примечательное - это поза.

Подростковый городок держался с легкой догадкой. Его подбородок выступил вперед. Его плечи слегка закатились. Это обычная проблема среди высоких спортсменов, возможно, образовавшаяся из-за того, что в течение многих лет им приходилось смотреть или наклоняться, чтобы разговаривать с людьми ниже ростом.

Сегодня никаких следов этой догадки больше нет. Вокруг него загораются фотовспышки, и Таунс стоит со скрещенными плечами, поднятой грудью и идеальным расположением головы над туловищем.

Активный владелец и главный тренер Райан Капретта говорит, что новый внешний вид создан специально, а улучшенная осанка является частью тренировочного плана.

«Первое, что мы хотим сделать с любым спортсменом, - это заставить его двигаться правильно. Это означает улучшение подвижности суставов [и] работу над достижением оптимальной длины мышц », - говорит Капретта. «Мы также развиваем фундаментальную силу в ядре и различные мышцы плеч и бедер».

В результате получилась тренировка, которая отличается от всего, что вы когда-либо видели, начиная с огромного Тимбервулвса вперед, работающего над подвижностью нижней части тела с помощью палок, которые почти такого же роста, как и он (см. «Подвижность палки» ниже).

Через несколько минут тренер с мяч стабильности пытается запихнуть Таунс со стороны. Это как если бы эти двое были сцеплены в битве надувных костюмов сумо, за исключением того, что Таунс может отбиваться только одной рукой (см. «Швейцарский мяч - боковое движение партнера»). Затем появились цепи - большие звенья серебряной медали, накинутые на толстую штангу, которую Таунс жал медленно и неторопливо («Скамья с цепями для толстых грифов»).

К концу сеанса Таунс покрывается потом, шаркая из стороны в сторону и прыгая, чтобы срывать с неба баскетбольные мячи. Когда он прыгает, его длинные руки, кажется, достигают сводчатого потолка наверху.

«Более быстрая реакция, более быстрые шаги - значит, лучший спортсмен», - говорит Таунс. «Эта тренировка помогает мне дольше оставаться в защитной стойке, лучше использовать ноги и держать колени в большей степени наружу [вместо того, чтобы сжиматься], что предотвращает травмы колена. Это самая важная вещь в тренировках здесь - это не только возможность стать сильнее, но и стать более здоровым ».

Хотите улучшить эти аспекты своей игры? Затем выполните некоторые из этих движений из тренировки Таунса.

Карл-Энтони Таунс тренировка

Первая подсказка, которую вы должны извлечь из Таунса, - сосредоточиться на качестве движения, а не на количестве - и определенно не на том, сколько веса вы можете переместить. «Люди в старших классах зацикливаются на поднятии тяжестей и прочем, - говорит Таунс. «Не делай этого. Убедитесь, что вы делаете упражнения целенаправленно и с хорошей техникой ».

Таунс и Капретта выполняли следующую тренировку непрерывно, выполняя по одному подходу каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости между подходами.


Отзывы о Les Mills Body Pump Class

Разогреть

Подготовьте свое тело к тренировкам с помощью пенопласта. (Нажмите здесь, чтобы просмотреть руководство по прокатке пенопласта для баскетболистов..) Таунс катает ногами по мячу для лакросса, чтобы разорвать узлы и спайки в ткани, известной как подошвенная фасция.

Подвижность палки: 3 упражнения

Karl-Anthony Towns Stick Mobility

СВЯЗАННЫЙ : Получите обувь Карла-Энтони ЗДЕСЬ

Таунс начинает тренировку с трех упражнений на движение, используя Stick Mobility палочки. Если их нет в вашем спортзале, попробуйте эти растяжка сгибателей бедра , удерживая каждую короткое время (около 3 секунд).

Вы хотите продолжать движение. Towns также имеет низкий выпад , которые вы также можете использовать в динамической разминке. Вы также захотите включить разминка плеч .

Мяч стабильности - Боковое движение партнера

Карл-Энтони Таунс Партнерская тренировка с мячом

Попросите партнера держать мяч стабильности у его груди. Примите широкую спортивную стойку, как будто вы играете в обороне на баскетбольной площадке. Положите правую руку в центр мяча, при этом правая рука полностью вытянута. Пусть ваш партнер подойдет к вам, мягко толкая мяч в вас.

Нажмите здесь, чтобы увидеть выставленные на продажу мячи для стабилизации

Держите руку на мяче, двигаясь вместе с ним. Смените направление так, чтобы иногда вы отступали, а иногда ваш партнер отступал. Ни в коем случае не позволяйте плечу подниматься к ушам - цель - держать плечо опущенным и сохранять правильную осанку во время движения. Сделайте около 10 шагов в каждую сторону, затем поменяйте руки.

Мяч стабильности Планка с партнерскими ударами

Планка для игры в мяч для стабилизации Karl-Anthony Towns

Положите локти на мяч стабильности , обхватите руки и опуститесь на доску. Опустите бедра так, чтобы они были на одной линии с туловищем, и надавите на пятки. Попросите партнера время от времени вывести вас из равновесия, пока вы задерживаетесь в течение 30 секунд.

Мяч стабильности Пилы

Начиная с того же положения планки, которое вы использовали в последнем упражнении, используйте локти, чтобы слегка покатить мяч вперед и назад.

TRX 1 - Тяга рук с вращением

Карл-Энтони Таунс Жим гантелей лежа

Это сложное упражнение; сначала ряд, потом поворот. Возьмите обе ручки TRX в одну руку и одной рукой пригните к ним грудь. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите, контролируя, пока ваша рука полностью не вытянется. Когда дойдете до дна, поверните и откройте в сторону.

Представители: По 5 с каждой стороны

Негативы в жиме гантелей на скамье нейтральным хватом

Карл-Энтони Таунс Тяга гантелей

Медленно опускайте гантели и контролируйте их на четыре счета. Взрывайтесь вверх, чтобы оттолкнуть гири от груди. Держите локти на одной линии с руками - не позволяйте им разворачиваться в стороны.

СВЯЗАННЫЙ : Купите колготки Hypercool от Karl-Anthony ЗДЕСЬ

Повторений: 10

Тяга гантелей лежа на животе - отрицательные

Цепной жим Карла-Энтони Таунса

Положите грудь на слегка наклонную скамью и оторвите ноги от пола. Держа гантели по бокам, медленно опускайте вес на четыре счета. Верните вес к туловищу как можно быстрее.

Повторений: 10

Цепной жим с толстым грифом на скорость

Карл-Энтони Таунс Кейбл Роу

Это похоже на стандартный жим лежа, за исключением того, что Капретта добавляет проблему захвата, используя толстый гриф. Если в вашем спортзале его нет, вы можете выбрать Fat Gripz . Вы также можете сделать Ленточный жим с сопротивлением если цепи недоступны.

В этом наборе целью Таунса была скорость передвижения - полная противоположность минусам. Для вас это означает снижение веса и сосредоточение на быстром движении.

Повторений: 10

Тяга на высоком тросе для скорости

Карл-Энтони Таунс

Встаньте, расставив ступни шире плеч. Установите кабельную машину на высокое и широкое положение. Возьмитесь за ручки и опустите бедра на четверть приседа. Потяните за ручки вниз и в подмышки как можно быстрее.

Повторений: 12

Боковые и передние подъемы троса на Мяч стабильности

Карл-Энтони Таунс сгибания рук от руки до отжиманий

Отрегулируйте канатную машину так, чтобы ручки были в низком и широком положении. Возьмитесь за ручки, согните колени и положите спину на мяч стабильности . Из этого положения вы в основном будете делать боковые и передние подъемы плеч, как если бы вы стояли: руки прямо в стороны, затем руки прямо перед туловищем. Сделайте по 10 повторений каждого.

Сгибания рук с гантелями на груди до отжиманий

Карл-Энтони Таунс сгибания рук от руки до отжиманий

Выполните три повторения сгибаний молоточков, затем медленно опустите вес на пол.

Карл-Энтони Таунс сгибания рук от руки до отжиманий

Как только гантели закреплены на нем и удерживая хватку на ручках, примите положение отжимания и выполните пять строгих отжиманий.

Карл-Энтони Таунс Бегун с ленточкой на стене стоя

На пятом повторении встаньте и переходите к следующему подходу сгибаний молоточков. Сделайте всего три подхода.

Наклонение к стене - Бегун в боковой планке стоя с лентой

Карл-Энтони Таунс Диагональные удары

Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колен. Прижмите подушку к стене локтем и плотно прижмите внешнюю ногу к земле. Вы должны держать эту ногу прямо и поддерживать прямой нейтральный торс, двигая свободной рукой и ногой, как если бы они бежали.

СВЯЗАННЫЙ : Хотите официальные носки NBA Stance от Карла-Энтони? Найдите их ЗДЕСЬ

«Это движение требует полной силы тела», - говорит Капретта. «Вы должны стабилизировать мидель при нагрузке на ягодицы. Вы хотите сохранять нейтральное положение и бороться с сопротивлением сгибанию и разгибанию позвоночника. Для такого высокого человека, как Карл, это очень сложно ».

Боковые подножки с удержанием по средней линии с обратными диагональными ударами

Карл-Энтони Таунс Med Ball Reverse Pivot Partner Pass

Начните с баскетбольной стойки с мини-лентой вокруг ног выше колен. Обеими руками возьмитесь за ручку кабельного тренажера на уровне плеч. Возьмитесь за ручку в центре груди, затем отодвиньтесь от тренажера. Сделайте три шага от себя, ведя внешней ногой и следуя внутренней. После третьего шага сделайте шаг назад внутренней ногой.

«Это упражнение ставит спортсмена в особую для баскетбола позицию, - говорит Капретта. «Мы стараемся удерживать руки на средней линии, в то время как кабель тянет вас в противоположном направлении. Таким образом, резинка помогает активировать ягодичные мышцы, при этом пальцы ног остаются прямо вперед, что дает больший упор на ягодичные мышцы. Последний ключевой компонент - активизация средней части тела и недопущение доминирования плеч в движении ».

Представители: Сделайте 30 шагов, затем смените сторону.

С мячом Партнерский пропуск Reverse Pivot

Карл-Энтони Таунс: волны на веревке с одной рукой с боковыми ступеньками и захват теннисного мяча

Мини-группа, которая была у вас на коленях во время последних двух упражнений? Держи это там. В этом движении вы встречаетесь с партнером, который бросает набивной мяч тебе. Поймайте его, сделайте один поворотный шаг назад, затем шагните вперед, чтобы бросить мяч обратно партнеру.

Нужен медицинский мяч? Нажмите здесь, чтобы увидеть доступные варианты

Представители: 10 проходов с каждой стороны

Волны из боевой веревки одной рукой с боковыми шагами и захват теннисного мяча

Карл-Энтони Таунс Drop Step, Jump, Response, Rebound

В этом упражнении много чего происходит. Сначала вы держите в одной руке боевую веревку. Перемещайте его так, чтобы веревка образовывала устойчивую волну о землю, пока вы делаете боковые шаги из стороны в сторону. Но это не все. Свободной рукой ловите теннисный мяч, брошенный партнером в случайные моменты. После каждой ловли подбрасывайте мяч назад.

Представители: Выполняйте это комбо-движение по 20 секунд с каждой стороны.

Шаг падения, прыжок, реакция, отскок

Карл-Энтони Таунс Drop Step, Jump, Response, Rebound

«Это упражнение заставляет спортсмена выполнять определенные движения, с которыми он может столкнуться на корте», - говорит Капретта. Вот почему он начинается с шага падения на 180 градусов, за которым сразу следует прыжок - тип движения, который Таунс должен был бы сделать, если бы мяч отскочил над его головой и позади него после ошибочного выстрела.

Оттуда он перемещается в направлении, указанном партнером или тренером.

Карл-Энтони Таунс Drop Step, Jump, Response, Rebound

Наконец, Капретта подбрасывает мяч высоко в воздух, чтобы Таунс его поймал.

Карл-Энтони Таунс Raptor Broad Jump, вертикальный прыжок для бокового перемешивания

«В баскетболе существует множество различных стимулов, на которые спортсмен должен реагировать, сохраняя правильную механику движений», - говорит Капретта. «Проведение атлета через это упражнение позволяет нам имитировать игровые ситуации и увидеть, как наша силовая программа переводится в более эффективное движение».

Представители: Выполните упражнение четыре раза

Прыжок Raptor в ширину, вертикальный прыжок с перемещением в стороны

Упражнение с теннисным мячом Karl-Anthony Towns Raptor

В этом упражнении Таунс привязан к Vertimax Raptor, который, по сути, представляет собой горизонтальную версию системы полос сопротивления, которая прославилась усилением вертикальных прыжков. Вы все равно сможете извлечь пользу, выполнив упражнение, даже если у вас нет такого конкретного оборудования в вашей школе.

В этом упражнении задействовано несколько движений, но, по сути, схема такая: широкий прыжок, вертикальный прыжок, скольжение, скольжение. Эти «слайды» должны быть в любом направлении, указанном вашим партнером. Даже лучше, если ваш партнер может подбросить мяч, чтобы вы блокировали его во время вертикального прыжка.

Представители: Выполните упражнение два раза

Тренировка на реакцию с теннисным мячом Raptor

Карл-Энтони Таунс

Время разборок. Это упражнение очень похоже на упражнение с теннисным мячом, которое вы, возможно, видели Оделл Бекхэм младший взорвался в Instagram. Предпосылка проста: два человека, два теннисных мяча и кто первым бросит мяч? Цель состоит в том, чтобы не уронить мяч, даже если тренер бросает мяч в трудные для спортсмена места. Он разработан, чтобы держать спортсмена в тонусе. Таунс поднимает его на ступеньку выше, будучи прикрепленным к Vertimax Raptor на протяжении всего упражнения.

Быстрые хиты из города Карл-Энтони

О том, что значит быть ростом 7 футов: «[У меня] более длинные конечности, более длинное туловище и более длинная основа [чем у большинства людей]. Из-за всего этого у меня гораздо больше мышц, которые необходимо держать под контролем, чем у обычного человека, и это нормально. Мне просто нужно работать усерднее ».

О его лучших качествах как игрока: «Я чувствую, что мое самое большое оружие - это скорость, универсальность и способность использовать свою длину. Это очень помогло мне в моей карьере ».

Как он восстанавливается после тренировок: «Я пью протеиновый коктейль, чтобы получить белок, необходимый для восстановления мышц, которые я использовал, а также Gatorade, чтобы восполнить потерянные электролиты. Еще я получу отличный массаж. И я большой поклонник иглоукалывания ».

О своем любимом обеде перед игрой: Я люблю курицу. Все, кто меня знает, знают, что я не ем красное мясо, свинину или говядину. Я ничего из этого не ем. Курица - единственное мясо, которое я ем. Итак, в ночь перед игрой я постараюсь съесть побольше углеводов, чтобы съесть куриную пикатту или что-то еще с лингвини. Затем в день игры, перед игрой, я странный. Я люблю куриный суп с лапшой ». (Странно, но тоже Грин Бэй Пэкерс РБ Эдди Лейси .)

Чем занимается в свободное время: ' Я смотрю много фильмов, играю в видеоигры и люблю гольф. Я много играю в гольф ».

Лучший совет, который он когда-либо получал: В колледже [в университете Кентукки] мы были непобежденной командой, которая оставалась сильной весь сезон. Тренер [Джон] Калипари всегда говорил нам играть настоящим и наслаждаться моментом, потому что никогда не знаешь, когда оно у тебя снова появится. Я принял это близко к сердцу. Я никогда не смотрел на завтра. Я никогда не смотрел на следующую неделю или следующий месяц. Я всегда играл сегодня ».

Совет, который он дал бы любому атлету средней школы: «Делайте все с целеустремленностью».

Ознакомьтесь с цифровым выпуском STACK

В «Баскетбольном выпуске 2016» представлены советы по тренировкам и советы от Пола Джорджа, Рики Рубио, Дж. Р. Смита и многих других. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть полный состав.


Фото: Getty Images // Thinkstock