Как выполнять становую тягу с безупречной техникой

Подготовка

Становая тяга - довольно простое упражнение. Вы поднимаете с земли тяжелую штангу и снова опускаете ее. Тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для улучшения общей силы тела и спортивных результатов.

В этой статье мы обсудим преимущества упражнения «Становая тяга», объясним, как его безопасно выполнять, предложим исправления для типичных ошибок и дадим вам несколько дополнительных упражнений, которые помогут укрепить силу в подъеме.



Становая тяга - довольно простое упражнение. Вы поднимаете с земли тяжелую штангу и снова опускаете ее. Тем не менее, это один из - если не то - наиболее эффективные упражнения для улучшения общей силы тела и спортивных результатов.



В этой статье мы обсудим преимущества упражнения «Становая тяга», объясним, как его безопасно выполнять, предложим исправления для типичных ошибок и дадим вам несколько дополнительных упражнений, которые помогут укрепить силу в подъеме.

Почему вам стоит делать становую тягу

Форма становой тяги



Становая тяга считается тяговым упражнением, потому что вы буквально отрываете штангу от земли. Он основан на модели движения шарнира бедра, который относится к способности правильно сгибаться в бедрах. Возможно, тазобедренный шарнир - самое важное движение в упражнении и общем движении .

Нет более очевидного проявления грубой силы, чем поднятие штанги с двойным или даже тройным весом вашего тела. Хотя это упражнение считается упражнением для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы успешно выполнить тяжелое повторение. В результате становая тяга имеет много преимуществ.

  • Сила ягодиц и подколенных сухожилий.Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия - это основные мышцы, прорабатываемые в становой тяге. Они помогают выпрямить бедра и фактически поднять вес.
  • Сила поясницы и подколенного сухожилия. Вам когда-нибудь говорили, что это упражнение вредно для поясницы? Это правда, если вы сделаете это неправильно. Однако правильно выполненное упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и кора и действительно может помочь предотвратить и исправить боль / травму в пояснице.
  • Сила и размер верхней части спины. Удержание сотен фунтов при сохранении плоской спины требует большой силы спины. Если вам нужна сильная и толстая спина, ничто не заменит тяжелую становую тягу.
  • Сила захвата. Удержание тяжелой штанги требует и увеличивает силу хвата. Накатка на перекладине также немного укрепит ваши руки.
  • Генерал Бадассери. Это ты против бара. Нет ничего более приятного, чем поднять с пола гриф, нагруженный сотнями фунтов.

Становая тяга помогает спортсменам лучше наращивать силу, поскольку более сильные ягодицы и подколенные сухожилия позволяют приложить больше силы к земле. Практически все основные спортивные навыки, такие как бег, прыжки, метание и захват, начинаются, когда вы прикладываете силу к земле. Сила проходит через ваше ядро ​​в верхнюю часть тела. Чем больше силы вы приложите к земле, тем более взрывным вы сможете заниматься своим спортом.



Он также учит ваши большие группы мышц бедра работать согласованно. Это также поможет вам приложить больше силы к земле. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваша игра улучшится, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

Правильная форма становой тяги

Становая тяга - это простая концепция, но это одно из самых сложных упражнений, которые мы видим в тренажерном зале.

Самая распространенная неудача в технике становой тяги - это округление спины. Как будто каждый направляет Горбун из Нотр-Дама при выполнении упражнения. Со временем это может вызвать серьезные проблемы.

Поясничный отдел позвоночника или поясница предназначен для обеспечения стабильности, а не подвижности, поэтому мы уделяем особое внимание упражнениям на стабилизацию корпуса, таким как Внедрение Ab , которые препятствуют движению позвоночника. Когда нижняя часть позвоночника скручивается, она находится в скомпрометированном положении. В сочетании с тяжелыми весовыми нагрузками, обычно используемыми в становой тяге, у вас есть рецепт травмы диска, которая может вызвать длительную боль и хронические проблемы с позвоночником.

Верхняя часть спины также часто округляется. Поскольку верхняя часть спины может выдерживать некоторые движения, это не представляет такой большой проблемы, как округление поясницы. Однако часто возникает каскадный эффект, в результате которого поясница округляется.

Вы можете увидеть некоторую округлость у пауэрлифтеров, которые поднимают массивную становую тягу, но они пытаются сделать все возможное, чтобы максимально увеличить вес на перекладине и выиграть соревнование. Однако спортсмены и представители общей фитнес-группы всегда должны держать спину ровно. Вы по-прежнему можете поднимать тяжести, но в правильном режиме движений, защищающем позвоночник. Меньше всего вам нужно раздавать диск.

И вы все еще можете выполнять тяжелую становую тягу с плоской спиной. Просто посмотрите на силового тренера Тони Джентилкор в этом видео, как в тяге с весом 600 фунтов. Его форма безупречна.

Все это говорит о том, что поддерживать плоскую спину в становой тяге не так просто, как кажется. Один недостаток техники может свести на нет все упражнение, вызывая нежелательные округления, даже если вы сосредоточены на том, чтобы держать спину ровной.

Вот как безупречно выполнять технику становой тяги с демонстрацией экспертами Я будро и Джон Папп из Xceleration Фитнес .

Шаг 1: подход

Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (другие варианты стоек мы обсудим позже). Гриф должен находиться над средней частью стопы или даже касаться голеней. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить живот воздухом. Напрягите корпус по всей длине тела. Если вы используете грузовой пояс, посмотрите это полезное видео от эксперта по тренировкам. Кори Грегори .

форма становой тяги

Шаг 2: возьмите штангу

Согнитесь в талии и слегка согните ноги в коленях, чтобы потянуться вниз. Возьмитесь за гриф обеими руками, используя либо двойной, либо попеременный хват. Прочтите наш Руководство по становой тяге хватом для получения более подробной информации о каждой рукоятке. Убедитесь, что ваши руки полностью прямые.

форма становой тяги

Шаг 3: Найдите клин подъемника

Теперь пора предположить, что называется клином лифтера. Распрямите спину и потяните плечи к задним карманам. Потяните перекладину вверх, чтобы ослабить слабину, подтяните грудь вверх и сядьте бедрами вниз так, чтобы ваша спина находилась под небольшим углом вниз - точная величина которого зависит от вашей индивидуальной анатомии. Сосредоточьте взгляд на расстоянии примерно 10 футов перед собой и дайте себе двойной подбородок, чтобы закрыть шею.

В этой позе вы должны почувствовать огромное напряжение. Ваши широчайшие сжимаются. Ваше ядро ​​туго. Подколенные сухожилия слегка растягиваются. Ты выдавливаешь из бара до чертиков.

Это означает, что вы готовы тянуть.

форма становой тяги

Шаг 4: тяга

Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к голеням, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра. Когда штанга пройдет вверх мимо ваших колен, начните втягивать штангу в бедра. Цель состоит в том, чтобы держать штангу как можно ближе к телу, чтобы максимизировать вашу силу. Продолжайте выпрямлять бедра и колени, пока не встанете полностью вертикально. Сожмите ягодицы в верхней части повторения.

форма становой тяги

Шаг 5: опустите штангу на землю

Медленно согните талию и держите штангу близко к бедрам, чтобы начать опускание штанги. Продолжайте опираться на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее на землю. Делайте это медленно, когда вы впервые разучиваете становую тягу, но вы можете набрать скорость, когда освоитесь с упражнением.

Шаг 6: подготовка к следующему повторению

Если вы делаете более одного повторения, у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете сделать глубокий вдох и сразу перейти к следующему повторению. Или два, вы можете переустановить клин подъемника. Второй вариант обычно предпочтительнее, когда вы делаете тяжелые повторения, когда вы приближаетесь к своему максимуму.

Обычная, сумо или гибридная становая тяга?

В становой тяге со штангой можно использовать три стойки, каждая из которых имеет свои преимущества.

Стандартная стойка в становой тяге: Это стандартное упражнение, описанное выше, когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч. Он включает в себя немного больше поясницы, чем другие варианты, но это не обязательно делает его плохим вариантом. Как правило, это предпочтительный вариант для более высоких спортсменов.


средняя продолжительность профессионального бейсбольного матча

Стойка в сумо-тяге: Становая тяга сумо требует широкой стойки примерно такой же ширины, как если бы вы держали штангу в рывке. Обычно это помещает ваши ступни - которые должны быть под небольшим углом - вокруг колец штанги, но в конечном итоге это зависит от вашего роста. Чтобы найти оптимальную стойку, проверьте несколько положений ног и придерживайтесь той, которая позволяет вам дотянуться до перекладины и поддерживать вертикальные голени. Стойка сумо перемещает работу немного больше на бедра и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины, и некоторые из вас могут обнаружить, что можете поднять больший вес из-за меньшего диапазона движений. Как правило, это предпочтительный вариант для спортсменов невысокого роста.

Становая тяга сумо

Стойка гибридной становой тяги: Гибридная стойка - это золотая середина между традиционной стойкой и стойкой сумо. В этой стойке ваши ступни должны быть немного выровнены и расположены на ширине плеч. Gentilcore использует гибридную стойку в своем 600-фунтовом DL, показанном на видео ранее в статье.

Выбранная вами стойка в конечном итоге будет зависеть от того, какое положение позволяет вам выполнять упражнения с наилучшим качеством движения. Лично я предпочитаю гибридную стойку. У меня проблемы с удержанием ровной спины и созданием напряжения в обычной стойке, и мне не хватает подвижности бедер, необходимой для стойки сумо. Я экспериментировал со всеми тремя, и, без сомнения, у меня лучшая техника и сила в гибридной позиции. Проверяйте каждый вариант несколько раз, чтобы найти свою оптимальную стойку, и совершенно нормально использовать разные стойки в процессе программирования.

Хорошо, теперь у вас есть форма. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые вы нужно избежать.

Распространенные ошибки в становой тяге

Ошибка 1: перекладина находится не прямо под вашими плечами

форма становой тяги

Исправляемая ошибка становой тяги №1 связана с исходным положением штанги. Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но от этого зависит успех всего упражнения.

Штанга должна находиться над шнурками или даже касаться голеней, а плечи должны быть прямо над перекладиной. Это создает оптимальное силовое положение, позволяющее держать спину ровной и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в движении.

Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Training, объясняет, что если ваши плечи выровнены перед грифом, вы имеют округлить спину, чтобы начать движение. В тот момент, когда вы поднимите штангу, штанга будет двигаться вперед под вашими плечами. С другой стороны, если штанга находится слишком далеко от ваших голеней, вам придется дотянуться до нее, что также заставит вас округлиться.

Единственный способ сохранить ровную спину - держать штангу как можно ближе к телу (подробнее об этом позже).

Ошибка 2: ваши широчайшие не задействованы

Форма становой тяги

Теперь нам нужно сосредоточиться на верхней части спины. Если верхняя часть спины не задействована, ваши плечи потянутся вперед, как только вы оторвете штангу от земли, что приведет к округлению. Это когда мы попадаем на территорию Квазимодо.

«Когда вы отрываете штангу от земли, это сильно влияет на верхнюю часть спины и широчайшие, - говорит Скарпулла. «Вам нужно сосредоточиться на отведении плеч и напряжении спины и широчайших».

В этом случае ваши широчайшие (большие мышцы в верхней части спины) работают так же, как пресс, обеспечивая силу и стабильность, не позволяя позвоночнику двигаться. Чтобы задействовать широчайшие, опустите плечи вниз и назад. Представьте, что у вас под каждой подмышкой по теннисному мячу, и вы пытаетесь сжать мячи как можно сильнее.

Ошибка 3: ваше ядро ​​не сильно затянуто

Чтобы нижняя часть позвоночника не сгибалась, нужно напрягать корпус. Если вам не удастся напрячь корпус, ваш позвоночник будет вынужден выдерживать весовую нагрузку вместо того, чтобы поддерживать мышцы вокруг себя, что далеко от идеала.

Это непросто. Вы можете услышать сигнал, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. В пилатесе это может быть нормально. Для подъема сотен фунтов не так уж и много. Вместо этого сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота, косых мышц и нижней части спины вокруг этого воздуха, чтобы создать пояс с искусственным весом с помощью основных мышц.

Ошибка 4: вы не создаете предподъемное напряжение

Чтобы подняться в идеальной форме, вам нужно напряжение в теле, чтобы задействовать мышцы. Без напряжения ваши мышцы не справятся со своей задачей. И это часто проявляется в обратном округлении.

Создание напряжения означает устранение слабины со штанги, что включает в себя подготовку к упражнению и поднятие тяжестей на штангу, не отрывая вес от земли. Если у вас есть штанга для становой тяги с достаточно большим весом, вы действительно увидите изгиб штанги. Если вы используете стандартную штангу, вы поднимете ровно столько, чтобы почувствовать, что ваше тело занято.

Ошибка 5: ваши бедра поднимаются перед головой

Когда вы начинаете подъем, ваша ягодица может подняться первой, обычно потому, что вы ведете машину на коленях, а не разгибаете бедра. Опять же, это почти гарантированно приведет к округлению вашей спины.

«То, что часто вызывает округление спины, - это способность сначала поднять голову», - говорит Скарпулла. «Большинство парней с круглой спиной поднимают ягодицы перед головой».

Скарпулла советует представить, что вы поднимаетесь в трубке. Когда вы поднимаетесь, первая вещь, выходящая из трубы, должна быть ваша голова, и ваша голова должна быть последней вещью в трубе, когда вы возвращаете вес на землю.

Форма становой тяги

Ошибка 6: вы переоцениваете локаут

Некоторые лифтеры чрезмерно вытягивают спину в поисках окончательного локаута. Да, вам нужно полностью выпрямить бедра, но нет причин выгибаться назад. Все это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Проще говоря, движение заканчивается, когда вы встаете прямо.

форма становой тяги

Упражнения, которые улучшат вашу становую тягу

Несмотря на ваши лучшие намерения с помощью приведенных выше технических советов, иногда невозможно удержать свое тело в правильном положении из-за дефицита силы. Вот несколько упражнений, которые улучшат различные аспекты вашего подъема и помогут безопасно поднимать больший вес.

Тяги стойки


полезно ли есть одно и то же каждый день?

Штанга от стойки или блоков поднимается над землей, что позволяет поднимать больший вес из-за меньшего диапазона движений. Здесь основное внимание уделяется верхней половине становой тяги, обучая вас напрягаться при поднятии тяжестей, сохраняя при этом форму.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне укрепляет мышцы спины почти в том же положении, что и нижняя часть подъема, что является наиболее сложной частью для вашей спины.

Приседания со штангой на спине с низким ящиком и высокой штангой

Нижняя позиция - самая сложная. Этот вариант приседаний прорабатывает мышцы, необходимые для создания достаточной силы и мощности, чтобы поднять тяжелую штангу с пола. Коробка должна быть высотой от 8 до 10 дюймов.

Становая тяга со штангой

Количество, которое вы можете поднять, обычно ограничено весом, который вы можете оторвать от пола. Добавление резинки бросает вызов вашему телу на протяжении всего повторения, помогая укрепить мышцы во всем диапазоне движений.

Скоростная становая тяга

Поднимите около 50 процентов от вашего максимума за три повторения так быстро и стремительно, насколько это возможно, чтобы тренировать мышцы для повышения скорости от пола, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.

В дополнение к этим упражнениям регулярно укрепляйте ядро и рукоятка чтобы максимизировать силу становой тяги. Ищете информацию о становой тяге с трап-грифом, альтернативе, которая обычно немного более доступна и которую более высокие атлеты часто находят более интуитивно понятной, чем традиционные тяги? Читать Подробное руководство STACK по становой тяге с трап-перекладиной .

Фото: iStock

ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ :