Как делать бёрпи, чтобы развить выносливость и силу

Подготовка

Берпи - это упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе отжимания и прыжки с приседаний, чтобы выполнить движение, которое бросает вызов вашему разуму, а также вашим мышцам. Не позволяйте глупо звучащему названию ввести вас в заблуждение: берпи тренируют все ваше тело и могут наращивать силу, но еще более известны они тем, что бросают вызов вашей физической форме и выносливости.

Первоначально бёрпи были созданы в 1939 году Роялом Х. Бёрпи, который проверял физическую форму, прося людей выполнить только четыре повторения упражнения. Движение выполнялось медленно и осознанно. Со временем Бёрпи превратился в быстро развивающуюся версию, которая обычно используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), тренировках кроссфита, спартанских гонках и бесчисленных финишерах тренировок.



Хотите добавить берпи в свой распорядок тренировок? Вот все, что вам нужно знать, чтобы безопасно добавлять упражнения в свои тренировки, если вы думаете, что справитесь с ними. Â




какие все позиции в футболе

Бёрпи - это упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе отжимания и прыжки с приседаний, чтобы произвести движение, которое бросает вызов вашему разуму, а также вашим мышцам. Не позволяйте глупо звучащему названию ввести вас в заблуждение: бёрпи тренируют все ваше тело и могут наращивать силу, но они еще более известны тем, что бросают вызов вашей физической форме и выносливости.

Берпи были изначально созданный в 1939 году Роял Х. Бёрпи, который проверил физическую форму, попросив людей выполнить только четыре повторения упражнения. Движение выполнялось медленно и осознанно. Со временем Бёрпи превратился в быстро развивающуюся версию, которая обычно используется в тренировках с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT), тренировках кроссфита, спартанских гонках и многих других. завершающие тренировки .



Хотите добавить берпи в свой распорядок тренировок? Вот все, что вам нужно знать, чтобы безопасно добавлять упражнение к тренировкам - если вы думаете, что справитесь с этим.

  1. Форма Берпи
  2. Ошибки Берпи
  3. Преимущества бурпи
  4. Мышцы Берпи работали
  5. Альтернативы и варианты Берпи
  6. Берпи тренировки

Как делать бёрпи

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

берпи



Шаг 2: Присядьте и положите руки на землю так, как будто вы делаете отжимания.

берпи

Шаг 3: Откиньте ноги назад, чтобы принять позу отжимания.

берпи

Шаг 4: Опускайтесь в отжимание, пока ваша грудь не коснется земли.

берпи

Шаг 5: Поднимите ступни к рукам.

берпи

Шаг 6: Встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой, или сложите их вместе над головой в верхней части прыжка. Мягко приземлиться и повторить.

берпи

Распространенные ошибки Берпи

Избегайте этих распространенных ошибок Берпи, чтобы упражнение было безопасным и эффективным.

Ошибка 1: выгибание спины

ошибка формы берпи

Ошибка формы берпи: выгнутая спина

Одна из худших и наиболее распространенных ошибок при выполнении отжиманий - это прогибание спины к земле. Это создает нагрузку на позвоночник и может вызвать боли в спине.

Эта дурная привычка усугубляется во время бурпи. Когда они выполняются в быстром темпе, сложнее осознавать свое положение спины - и, конечно, даже если вы знаете, сложно сохранять это положение, когда набор изнашивается, и вы устаете. В конце сета ваша спина с большей вероятностью будет похожа на бумеранг, когда вы опускаетесь на землю.

Чтобы избежать этого опасного свода спины, держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Когда вы опускаетесь на землю, подумайте о том, чтобы напрячь пресс и удерживать спину ровной, как при выполнении планки или отжиманий. Без исключений. Если вы не можете поддерживать это вовлечение, остановите подход - независимо от того, что говорит количество повторений.

Если у вас в первую очередь проблемы с удержанием планки или отжиманиями, вам не следует делать берпи. Вместо этого сосредоточьтесь на создании более сильного ядра. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов это идеальное место для начала.

Ошибка 2: крайнее закругление спины

ошибка формы берпи

Ошибка формы берпи: чрезмерно закругленная спина

На оборотной стороне арки также часто можно увидеть значительное округление спины при приседании и размещении рук на полу, а также при возвращении ног к рукам.

Почти все в той или иной степени округляют спину, и это нормально. Однако помните об этом и сделайте все возможное, чтобы не выглядеть как Квазимодо.

Ошибка 3: тяжелая посадка

У бёрпи есть две основные точки воздействия: когда вы приземляетесь после прыжка и когда вы опускаетесь в положение отжимания.

Когда вы приземляетесь из прыжка, используйте ту же технику, что и в любом другом прыжке. Постарайтесь приземлиться как можно тише. Согните бедра и колени, чтобы поглотить удар. Вы не собираетесь делать максимальный прыжок. Лень и тяжелые приземления создают ненужную нагрузку на суставы.

То же самое происходит, когда вы опускаетесь в позицию отжимания. Не бросайтесь на землю и резко приземляйтесь, напрягая запястья. Обязательно выполните все шаги, указанные в инструкциях по упражнениям, чтобы ваши плечи и локти не воспринимали слишком сильные удары.

Ошибка 4: слишком много повторений.

Большинство тренировок с бёрпи до смешного сложны. Цель упражнения - улучшить физическую форму, сжечь калории и бросить вызов организму.

Берпи - относительно безопасное упражнение, особенно с учетом их сложности, поэтому они отлично подходят для выполнения с высокой интенсивностью. Но, как упоминалось выше, ваша форма неизбежно начнет колебаться по мере того, как вы будете больше уставать.


как улучшить баланс и координацию

Когда вы попадаете в так называемый технический сбой - когда ваша форма нарушается, но теоретически вы можете продолжать работать в плохой форме - лучше остановиться, даже если ваша тренировка требует большего количества повторений. Нет ничего постыдного в защите от травм.


сколько подтягиваний может сделать средний мужчина

Преимущества берпи

Улучшенное кондиционирование. Каждое из движений, составляющих бёрпи, - глубокие приседания, отжимания и прыжки с приседаний - можно использовать для создания тренировочной тренировки самостоятельно. Объедините их, и вы получите жестокое упражнение, которое ускорит ваш пульс и проверит вашу сердечно-сосудистую систему - и, конечно же, вашу психологическую стойкость.

Сжигание калорий. Горит один Берпи 1,4 калории . Если экстраполировать это на несколько повторений, вы получите мощное упражнение для сжигания калорий, которое поможет сжигать жир. А еще лучше добавить Берпи в HIIT тренировка (вы можете найти пример ниже), который максимизирует количество калорий, которое может сжечь Берпи.

Становиться сильнее. Берпи разовьет общую силу во всем теле. Они не так эффективны, как поднятие тяжестей, но вы получите некоторые преимущества в силе. Что наиболее важно, вы научитесь наращивать силу в условиях усталости, что является критически важным навыком, который нужен спортсменам в конце игры.

Никакого оборудования не требуется. Наконец, вам не нужно дорогое кардио-оборудование или даже веса. Вы можете выполнять их практически где угодно, если у вас есть сила воли.

Берпи: мышцы работают

Берпи - квинтэссенция упражнений для всего тела. В этом движении работает все, начиная от ног, груди, спины, рук и корпуса.

Альтернативы и варианты Берпи

Следующие три варианта Берпи предоставляют несколько примеров того, как вы можете изменить упражнение, чтобы уменьшить или увеличить сложность.

Половина бёрпи

Половинные бёрпи выполнять легче, чем стандартные бёрпи, потому что они не включают отжимания. Это отличный вариант для новичков, если вам не хватает верхней части тела и силы кора, необходимой для выполнения полного бёрпи.

Берпи на одной ноге

Держать одну ногу в воздухе во время выполнения бёрпи увеличивает сложность упражнения, напрягает мышцы кора, помогает устранить дисбаланс слева направо и просто выглядит круто.

Подтягивания Берпи

Берпи - это в первую очередь упражнение на толкание верхней части тела. Хотя спина играет важную роль, она не является активной мишенью. Исправьте эту проблему, добавляя подтягивания к каждому повторению. Это не только укрепляет спину, но и увеличивает количество сжигаемых калорий на каждое повторение, потому что работает больше мышц.

Берпи тренировки

Вот три примера тренировок Берпи, которые улучшат вашу физическую форму.

Берпи Табата Тренировка

  • Берпи - 8x20 сек. с 10 сек. отдыхать между подходами

Берпи испытание на 100 повторений

Выполните 100 берпи за минимальное время, отдыхая по мере необходимости. Найдите время и постарайтесь побить свой результат каждый раз, когда вы принимаете вызов.

Берпи Ураган тренировки

Выполняйте сгруппированные упражнения (например, 1A, 1B, 1C) подряд по кругу. Отдохните 30 секунд после завершения одного раунда и повторите три раунда. Отдохните 2 минуты, прежде чем перейти к следующему кругу.

  • 1А) Берпи х 30 сек.
  • 1B) Приседания с собственным весом x 10
  • 1C) Dead Bugs x 5 с каждой стороны
  • 2А) Берпи х 30 сек.
  • 2B) Подтягивания x 10
  • 2C) Птичья собака x 5 с каждой стороны
  • 3А) Берпи х 30 сек.
  • 3B) Обратные выпады по 5 шт. В каждую сторону.
  • 3C) Прокатная боковая планка по 5 штук с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ:

  • Эта тренировка для улучшения обмена веществ не для слабонервных
  • Улучшите свою форму с помощью темповых пробежек
  • 4 неудовлетворительные кардио-тренировки