Что происходит, если вы делаете одно и то же упражнение каждый день?

Подготовка

Нет ничего плохого в том, чтобы быть спортивной крысой. Регулярные и интенсивные тренировки - это ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и быстрее. Тем не менее, есть тонкая грань между самоотверженностью и саморазрушением - последнее часто называют перетренированием. В конечном счете, лучше для вас делать перерывы и выходные, чем работать весь день каждый день.

Тем не менее, специфика перетренированности всегда была немного туманной. Если вы когда-либо выполняли одно и то же упражнение или задействовали одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд, кто-то, вероятно, сказал вам, что вы перетренировались. Но почему? Если я хочу построить более крупную и сильную верхнюю часть тела, почему бы мне не жать лежа каждый день? Или, если я хочу построить более сильную и взрывную нижнюю часть тела, почему бы мне не приседать каждый день? Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь с таким поведением?

Нет ничего плохого в том, чтобы быть спортивной крысой. Регулярные и интенсивные тренировки - это ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и быстрее. Однако есть тонкая грань между самоотверженностью и саморазрушением - последнее часто называют перетренированием. В конечном счете, лучше для вас делать перерывы и выходные, чем работать весь день каждый день.



Тем не менее, специфика перетренированности всегда была немного туманной. Если вы когда-либо выполняли одно и то же упражнение или задействовали одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд, кто-то, вероятно, сказал вам, что вы перетренировались. Но почему? Если я хочу построить более крупную и сильную верхнюю часть тела, почему бы мне не жать лежа каждый день? Или, если я хочу построить более сильную и взрывную нижнюю часть тела, почему бы мне не приседать каждый день? Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь с таким поведением?

STACK поговорил с Дэном Хатчинсоном, физиологом по упражнениям и тренером по производительности D2K Training, Джоном Микулой, физиологом Министерства обороны США, и доктором Майком Т. Нельсоном, физиологом упражнений и членом Американского колледжа спортивной медицины, чтобы узнать, что происходит, когда вы не даете своему телу отдохнуть.

Наука

Нет ничего плохого в желании поправиться. Каждому спортсмену говорят ставить цели, поэтому знать, что вы хотите улучшить, - это хорошо. Каждый спортсмен знает, что единственный способ для достижения своих целей, чтобы работать. Это верно. Но проблема возникает, когда спортсмен имеет в виду цель - например, увеличить свой максимум жима и сделать верхнюю часть тела более сильной - и решает, что лучший способ ее достижения - это выполнять интенсивные упражнения на верхнюю часть тела каждый день.


основные атакующие игры в молодежном баскетболе

Во время силовых тренировок вы вызываете крошечные разрывы в мышечных волокнах мышц, над которыми работаете. Это нормально. После тренировки ваше тело отправляет «клетки-спутники» для восстановления этих мышц. Клетки используют аминокислоты из белка в качестве строительных блоков. Если в вашем рационе достаточно высококачественного белка, ваше тело сможет восстанавливать разорванные мышечные волокна, делая их толще и сильнее, чем раньше - именно так вы набираете силу и размер.

Однако, постоянно воздействуя на одни и те же группы мышц без отдыха, вы разрушаете эти мышечные волокна до того, как они успевают восстановиться. Вы не позволяете своему телу перейти из фазы сноса в фазу строительства. Без отдыха и восстановления ваши мышцы не могут полностью расти.

«Мы рассматриваем пример жима лежа каждый день с высокой интенсивностью или объемом, как вредный для принципов периодизации построения и восстановления», - говорит Хатчинсон. «На клеточном уровне все сводится к нехватке времени для восстановления поврежденных клеток».

Из того, что говорит Хатчинсон, следует, что в какой-то момент вы тратите время зря и не позволяете себе добиться значимых успехов.

Нельсон говорит: «Каждый раз, когда вы тренируетесь с силой, вы создаете микротравмы самой мышечной ткани. Затем тело работает, чтобы восстановить эту мышцу и нарастить ее, чтобы она стала немного сильнее. Этот процесс требует времени - в исследованиях указывается от 24 часов до 72 часов, в зависимости от интенсивности. Если вы изо дня в день тренируете одну и ту же группу мышц, вы наносите еще больший ущерб, прежде чем предыдущее повреждение можно будет полностью исправить. Итак, вы очень много работаете и постепенно получаете все меньше и меньше результатов.

«Каждый раз, тренируясь, думайте об этом, как о рытье небольшой ямы. Затем ваше тело снова заполняет дыру и добавляет еще немного для хорошей меры (что означает прирост силы). Если вы копаете с большей скоростью, чем можно заполнить яму, вы идете назад, а не вперед ».

СВЯЗАННЫЙ: Можно ли каждый день есть одно и то же?

Умолять о травмах

Повторение одних и тех же упражнений каждый день также может стать причиной травм. «Ежедневное повторение упражнений, таких как жим лежа или Power Clean, может стать причиной номер один для фитнес-травм, а это приводит к« чрезмерному использованию », - говорит Микула. «У тела недостаточно времени, чтобы оправиться от тренировочного стимула, или он не в состоянии справиться с объемом локализованного стресса, оказываемого на изолированную часть тела».

Делать 100 повторений сгибаний в день - плохая идея, не только потому, что ваши мышечные волокна не восстанавливаются и не увеличиваются в размерах, но и потому, что вы очень уязвимы для травм. По сути, вы делаете что-то, что не сделает вас сильнее, но в то же время сделает вас более подверженным травмам. Звучит не очень хорошо, правда?

СВЯЗАННЫЙ: Предотвратить последствия перетренированности

Работает умно

Трудно упрекнуть кого-то за слишком тяжелую работу в тренажерном зале. Целеустремленность и интенсивность - отличительные черты великих спортсменов. Но вы также должны с умом относиться к тому, как вы проводите время. Если вы делаете одни и те же упражнения или ежедневно тренируете одни и те же группы мышц в тренажерном зале, вы не становитесь больше или сильнее - вы навлекаете травму и тратите время.

«Факты таковы: если мы постоянно разрушаем одни и те же мышечные волокна или поддерживающие мышечные волокна, в конечном итоге человек выйдет на плато, получит травму или заметит снижение работоспособности - по крайней мере, это то, что показали исследования и практический опыт», - говорит Хатчинсон. .

Вы, конечно, можете много работать, но вы также должны работать с умом. Используя разделенные дни и давая отдых основным группам мышц, вы останетесь здоровее, станете сильнее, нарастите больше мышц и не тратите время зря. «Например, если ваша цель - увеличить руки, я бы порекомендовал выполнять комплексные и изолирующие упражнения три дня в неделю с хотя бы одним днем ​​отдыха между ними», - говорит Нельсон.

СВЯЗАННЫЙ: Как создать расписание тренировки

Джон Микула, Массачусетс, CTRS, CEP (ACSM), CSCS, TRX, физиолог, работающий в ВВС США. Г-н Микула не выступает от имени ВВС США или Министерства обороны США, и высказанные им мнения являются его собственными.


Фото: Getty Images // Thinkstock


время сна в статистике средней школы