Почему каждый человек должен бегать спринт

Фитнес

Поднимите руку, если вы хотите сделать хотя бы одно из следующего:


сколько может тянуть рок

Если ни один из них не кажется вам привлекательным, поздравляю вас с идеальной жизнью. Но для остальных из нас, смертных, ответ - да. Мы хотим чувствовать себя и выглядеть лучше всех. Мы хотим прожить долгую и счастливую жизнь. Сказать вам, что одна простая привычка может помочь вам достичь всех этих целей, может звучать как рекламный трюк для книги по саморазвитию, но настоящий ответ намного проще. Все, что вам нужно сделать, это начать спринт.



В то время как многие американцы тратят бесконечные часы в неделю на беговые дорожки или велотренажеры в медленном или умеренном темпе, простой интервал спринта может принести большую пользу за гораздо более короткое время. Когда вы смотрите на исследование, кажется очевидным, что каждый здоровый человек должен регулярно выполнять какой-либо тип спринта.



Поднимите руку, если вы хотите сделать хотя бы одно из следующего:

  • Худеть
  • Наращивать мышечную массу
  • Увеличьте свои шансы прожить дольше
  • Улучшить работу мозга
  • Снизьте риск депрессии

Если ни один из них не кажется вам привлекательным, поздравляю вас с идеальной жизнью. Но для остальных из нас, смертных, ответ - да. Мы хотим чувствовать себя и выглядеть лучше всех. Мы хотим прожить долгую и счастливую жизнь. Сказать вам, что одна простая привычка может помочь вам достичь всех этих целей, может звучать как рекламный трюк для книги по саморазвитию, но настоящий ответ намного проще. Все, что вам нужно сделать, это начать спринт.



В то время как многие американцы тратят бесконечные часы в неделю на беговые дорожки или велотренажеры в медленном или умеренном темпе, простой интервал спринта может принести большую пользу за гораздо более короткое время. Когда вы смотрите на исследование, кажется очевидным, что каждый здоровый человек должен регулярно выполнять какой-либо тип спринта.

Я неравнодушен к спринтам в традиционном понимании, что подразумевает как можно более быстрый бег пешком по открытому полю или трассе. Я думаю, что в любой день он лучше беговой дорожки, а также помогает мне получать больше витамина D в моей жизни (что-то большинству американцев очень не хватает ). Но спринт также можно выполнять на велосипеде, велотренажере или беговой дорожке, если хотите. Традиционные спринты могут не работать для всех из-за таких факторов, как доступность оборудования, наличие свободного места, проблемы с травмами и т. Д. В этом смысле спринт можно более свободно определить в этой статье как «короткий всплеск максимальных усилий при беге или езде на велосипеде».




как стать быстрее для футбола

Итак, что делают спринты, чего нет в других сердечно-сосудистых упражнениях? Многие дифференцирующие факторы связаны с нацеливанием спринта на быстро сокращающиеся мышечные волокна. У всех есть два основных типа мышц: медленно сокращающиеся мышечные волокна (также известные как волокна типа 1) и быстро сокращающиеся мышечные волокна (волокна типа 2). Хотя медленно сокращающиеся мышечные волокна выполняют большую часть работы во время медленных и умеренных аэробных тренировок, быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для более коротких и взрывных движений, таких как спринт.

Посекундно быстрые движения сжигают значительно больше калорий, чем медленные. Это не должно вызывать удивления, так как такая деятельность, как спринт, намного утомительнее, чем бег трусцой. Но особенность спринта в том, что он также помогает сжигать калории еще долгое время после завершения тренировки с помощью процесса, известного как «избыточное пост-кислородное потребление» или EPOC. Во время очень интенсивных упражнений, таких как спринт, ваше тело фактически использует больше кислорода, чем потребляет. Когда тренировка заканчивается, ваше тело должно повторно насыщаться кислородом и восстанавливаться после стресса. Этот процесс сжигает калории, в основном в виде жира. Вот как четыре 30-секундных спринта могут в конечном итоге произвести такое же количество сожженных калорий, как 30 минут непрерывных умеренных аэробных упражнений, что и было в данном случае. 2012 исследование .

Более того, спринтерские интервалы сжигают висцеральный жир - тип жира, который хранится в брюшной полости и который особенно опасно накапливаться, - намного лучше, чем умеренные аэробные упражнения. А изучение из Университета Нового Южного Уэльса обнаружили, что 20-минутная интервальная программа спринта на велосипеде, выполняемая три раза в неделю в течение 12 недель, привела к сжиганию 17% висцерального жира у участников. Исследователи подсчитали, что для получения аналогичного результата потребуется семь часов бега в неделю в течение 14 недель подряд, что эквивалентно более чем в восемь раз большему количеству минут, потраченных на упражнения. Эти исследования - лишь небольшая часть множества существующих исследований, которые показали, что интервалы между спринтами являются более эффективным методом сжигания калорий и жира, чем умеренные аэробные упражнения.

Но как насчет наращивания мышц? Для этого тоже лучше спринты. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не становятся больше, чем больше вы их тренируете. Быстро сокращающиеся мышечные волокна делают. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу и улучшить форму, вы должны тренировать быстро сокращающиеся волокна с помощью таких действий, как спринт. Есть причина мирового класса марафонцы так отличаются от олимпийских спринтеров .

Спринтерские интервалы также могут иметь более значительное влияние на ваше психическое здоровье, чем традиционные кардио. Давно известно, что регулярные упражнения улучшают работу мозга и борются с симптомами тревоги и депрессии, но новые исследования показывают, что этот эффект может быть еще сильнее при интервальных спринтерских тренировках.

К Исследование на животных, 2017 г. опубликовано в журнале Поведенческие исследования мозга пришли к выводу, что «режим интервальных спринтерских тренировок, а не режим интенсивных тренировок на выносливость, имеет большой потенциал для уменьшения тревожности и депрессии за счет большего увеличения содержания (нейротрофического фактора мозга) в мозге». BDNF необходим для здоровья мозга, а низкие уровни BDNF были связаны с такими последствиями, как депрессия, болезнь Альцгеймера, эпилепсия, беспокойство и нарушение обучения. Уровни BDNF естественным образом снижаются с возрастом, но мы можем повысить их с помощью правильных упражнений и диеты. Есть также исследование Это предполагает, что спринты могут помочь людям учиться быстрее, чем простой легкий бег.

Хотя большая часть более ранних исследований в этой области была сосредоточена на выполнении от четырех до шести 30-секундных спринтов с несколькими минутами восстановления между ними, недавние открытия показали, что аналогичных преимуществ можно добиться, выполняя спринты гораздо меньшей продолжительности. Это здорово, потому что спринт в течение 30 секунд подряд может быть довольно утомительным. Например, исследование 2011 г., опубликованное в Европейский журнал прикладной физиологии обнаружили, что выполнение 10-секундных циклических спринтов с последующими четырьмя минутами восстановления дает почти такое же увеличение VO2 max, как и выполнение 30-секундных циклических спринтов с последующими четырьмя минутами восстановления. Учитывая, что VO2 max - это сильный и независимый предсказатель смертности от всех причин и болезней », - это важный вывод. Более того, было обнаружено, что выполнение лишь небольшого количества спринтов за тренировку дает значительную пользу для здоровья.

An Доклад 2017 г. опубликовано в журнале Спортивная медицина утверждает: «Похоже, что для того, чтобы тренировки были эффективными, необходимо повторение спринтов. Однако на сегодняшний день все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что протоколы [интервальных спринтерских тренировок] с меньшим (два-три) и более короткими (10-20 секунд) спринтами так же или лучше, чем классический протокол [интервальные спринтерские тренировки], в плане улучшения важных маркеры здоровья. В то время как спортсмены, которые должны бегать несколько раз за соревнование, нуждаются в тренировках, чтобы имитировать такие суровые условия, средний Джо, просто стремящийся улучшить форму, может увидеть результаты, выполняя небольшое количество коротких спринтов во время своей программы.

Что все это значит? Что ж, если вы серьезно настроены чувствовать себя или выглядеть лучше - или и то, и другое - было бы разумно включить в свой распорядок какой-то интервал между спринтами. Они не только очень эффективны для достижения множества общих целей, связанных со здоровьем и фитнесом, но и, пожалуй, являются наиболее эффективной формой упражнений. И обратите внимание, что нигде в этой статье мы не упоминали, что вам нужно достичь определенной скорости, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вам не нужно быть Усэйном Болтом, чтобы пробиться к лучшему здоровью - вам просто нужно бежать или крутить педали. Если вас беспокоит, что вы недостаточно здоровы для интенсивных упражнений, сначала посоветуйтесь с врачом.


как далеко находится трехточечная линия средней школы

Фото: piranka / iStock, valentinrussanov / iStock, masta4650 / iStock

ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ: