Почему вы неправильно поступаете с альпинистами и как их исправить

Подготовка

Альпинист - любимое упражнение среди личных тренеров и силовых тренеров. Это одно из лучших упражнений для укрепления кора, улучшения физической формы и одновременного сжигания калорий.

Вот как выполнять альпинистов:

Шаг 1: примите позу отжимания, положив руки под плечи, спину ровно и туго. Ваше тело должно быть ровным от головы до пят, как если бы вы держали доску.



Альпинист - любимое упражнение среди личных тренеров и силовых тренеров. Это одно из лучших упражнений для укрепления кора, улучшения физической формы и одновременного сжигания калорий.

Форма альпиниста

Вот как выполнять альпинистов:

Шаг 1: Примите позу для отжимания, положив руки под плечи, спину ровно и туго. Ваше тело должно быть ровным от головы до пят, как если бы вы держали доску.

Это стартовая позиция для альпиниста.


как добавить дюймов к вертикали

Шаг 2 : Не двигая левой ногой, подтяните правое колено к груди и коснитесь земли пальцами ног.

Это вторая ступень альпиниста.

Шаг 3: Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и одновременно приведите левую ногу к груди, а пальцы ног к земле. Продолжайте эту модель движения вперед-назад в течение указанного количества повторений или продолжительности.

Это третья ступень альпиниста.

Другой пример - посмотрите видео ниже:

Мышцы альпиниста проработали

Альпинист - это упражнение для всего тела в глубине души. Во время этого упражнения все, от ваших рук до ног, работает в той или иной степени. В частности, многие мышцы плеч должны работать, чтобы поддерживать стабильность суставов, в то время как сгибатели бедра приводят в движение ваши ноги.

Однако многие люди выполняют это упражнение специально, чтобы воздействовать на мышцы живота и косые мышцы живота, поэтому для простоты мы обозначили эту область на диаграмме работы мышц ниже:

Основные мышцы работали у альпинистов.

Преимущества альпинистов

Альпинисты - это продвинутый вариант стандартной планки. Теперь ваше ядро ​​должно напрягаться и сохранять стабильность позвоночника, пока ваши ноги двигаются, а не просто удерживать неподвижное положение, как с планкой.

Этот тип основных упражнений особенно полезен для спортсменов, которые должны научиться поддерживать сильный и устойчивый корпус при движении ног - важный навык во всем, от бега до метания мяча. Это максимизирует силу в этих спортивных навыках, одновременно защищая спину от травм.

Конечно, это также фантастическое упражнение для прямой тренировки упомянутых выше основных мышц, если вы не спортсмен.

Еще одно преимущество альпинистов - это физическая подготовка. Быстрое движение ног в сочетании с множеством мышц, задействованных в удерживании позиции отжимания, увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает ваши энергетические системы, что делает его одним из лучших вариантов основных упражнений для тренировок по кондиционированию и сжиганию жира.

Альтернативы и вариации альпинистов

Есть много разновидностей альпиниста, которые вы можете выполнять, чтобы сделать упражнение более сложным или изменить его работу вашего тела. Вот несколько самых популярных вариантов:


в каком возрасте дети могут начать поднимать тяжести

Медленные альпинисты

Это идеально подходит для новичков, которые хотят овладеть техникой или бросить вызов сердцу на более длительный срок без усталости, вызванной быстрым движением. Используйте ту же технику, но удерживайте каждую ногу в положении вперед примерно на 5 секунд.

Полосатые альпинисты

Альпинисты с мини-лентой, обернутой вокруг ваших ног, сопротивляются каждому толчку ногой, заставляя двигаться медленнее и более осознанно. Это лучше для строительства более сильные бедра - особенно сгибатели бедра - чем для кондиционирования.

Косые альпинисты

Вместо того, чтобы подталкивать колено к груди, подтяните колено к противоположному локтю. Это движение через тело заставляет ваше ядро предотвратить вращение и перекладывает часть работы на косые.

Альпинисты Мед Болл

Если положить руки на медицинский мяч, упражнение будет нестабильным, что увеличивает нагрузку на основные мышцы и плечи для поддержания равновесия и стабильности.

Альпинист TRX

TRX Mountain Climber помещает ваши ноги в подвесные ремни, что делает упражнение очень нестабильным и заставляет ваше ядро ​​создавать устойчивость. Этот вариант можно выполнять на высоких скоростях, что делает его отличным вариантом для улучшения физической формы, если у вас есть необходимая сила.

Тренировка альпиниста

Вот несколько примеров того, как можно включить альпинистов в свои тренировки:

Основная схема

Выполняйте упражнения последовательно, без отдыха между упражнениями и 30 секунд отдыха между кругами. Повторите схему после того, как вы выполните подход каждого упражнения.

  • Альпинисты - 3х10 на каждую ногу

  • Попеременные подъемы ног - 3х10 на каждую ногу

  • Боковая планка - 3х15 сек. Каждая сторона

Цепь всего тела

Выполняйте упражнения последовательно, без отдыха между упражнениями и 30 секунд отдыха между кругами. Повторите схему после того, как вы выполните подход каждого упражнения.

  • Альпинисты - 3х10 с каждой стороны

  • Приседания с собственным весом - 3х10

  • Подтягивания - 3х10

  • Обратные выпады - 3х10 на каждую ногу

  • Отжимания - 3х10

Табата тренировки

Выполняйте скалолазание как можно быстрее (с хорошей формой) в течение указанного времени. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

  • Альпинисты - 8x20 сек.

Распространенные ошибки альпинистов

Альпинист, которого вы часто видите в исполнении, больше похож на припадок, чем на хорошо контролируемое упражнение. Никогда не следует выполнять какие-либо упражнения небрежно, потому что вы не извлечете из них максимальную пользу. В этом конкретном случае вашему ядру не придется так много работать.

Вот типичные ошибки:

Ошибка 1: подпрыгивание вверх и вниз

Ошибка формы альпиниста

Одна из худших ошибок, которую делают люди во время выступления альпинистов, - это подпрыгивание вверх и вниз. Хотя вы все еще можете запыхаться, делая это таким образом, вы устраняете все усиление сердечника приносит пользу и может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Альпинисты должны больше походить на Доска . Ваша верхняя часть тела должна быть устойчивой, а ноги двигаться вперед и назад в быстром темпе.

Ошибка 2: не касаться земли пальцами ног

Ошибка формы альпиниста

Обратите внимание на гифке выше, что моя передняя нога не касается земли, когда я толкаю колени вперед. Это небольшая ошибка, но по сути это обман и упрощает выполнение упражнения. Возможно, вы сможете сделать больше, но дело не в этом. Чтобы бросить вызов самому себе, вам нужно делать их правильно.

Читать больше:


Фото: Getty Images // Thinkstock


Дата выхода предварительного заказа nba 2k16